、躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋向胸部方向靠近，頭向右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重複10次。

2、坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴向胸部，再緩緩向後躺，前後滾動，放鬆，重複5次。

3、四肢跑在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放鬆，重複10次。

4、盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，在回復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重複5次。

5、平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉向右側，停5秒，再將膝蓋轉向左側，放鬆，重複10次。

6、平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，放鬆，重複5次。

對於一些臥床不起者，可以於仰臥位腰下墊

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薄枕，腰下枕高從一包衛生紙的高度起，逐漸增加至5-8包的高度。 在疼痛能忍受情況下，可盡量延長仰臥位腰下墊枕時間3-5小時。 其他時間可屈髖屈膝左右交替側臥位，也可仍仰臥位，雙下肢抬高置於疊起的棉被上，以減少腰椎前彎角度。

三、腰椎痛自己如何緩解

一、懸垂法：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。 每日早晚各1次。 懸垂鍛煉實際上是牽引治療的繼續，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了局部血液迴圈和新陳代謝。 所以在生活中我們要做好腰椎間盤突出預防的工作。

二、彎腰法：轉腰鍛煉法。 它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。 勻速、稍用力方式進行，同時要循序漸進。 要做好日常的護理工作，特別是腰椎間盤突出治療之後要注意保健。

三、按摩法：以按摩腎俞穴（兩側腰眼）為主，每日兩次。 按摩到腰部有酸痛感並這種酸痛感有向下肢擴散的感覺為度。 中醫認為，腎俞穴屬腎經，常按摩此穴位既能壯腎又能祛腰痛。

四、保養法：主要是把醫生治療與日常保養有機結合起來。 注意做到“十不”和“兩護”。

四、腰椎痛的常見人群有哪些

1、白領族：發生腰疼的情況就是很常見的，尤其是白領朋友，腰疼就是很常見的。 白領人員因為長期的伏案工作，不是對著電腦就是伏案寫字，腰椎承受了很多的壓力。 此外也常常因為工作繁忙而忽視了運動。 在休息之際也沒有正確的坐姿和站姿就使得白領成為了腰椎疼痛的常見人群。

2、開車族：開車的司機也是很容易出現腰疼的情況的，畢竟長期的工作給自己的腰椎帶來很多的影響。 開車族也是腰椎疼痛的常見人群，“重災區”。 由於駕駛時腰部的不良姿勢過久，座位與方向盤的高度不協調，以及腰骶部收到長時間的顛簸和震蕩，非常容易引發腰椎疼痛。

3、體力勞動者：體力勞動者也是一種腰疼的受害者，畢竟在生活中長期的勞累，也會給腰部帶來很多的壓力。 從事體力勞動者，勞動量的加大，則腰椎間盤負荷大，容易導致腰椎的損傷，出現腰椎疼痛比例就很高了。 而舉重運動員因長期負荷過重，導致多次的損傷，使腰部處於過度的牽拉的狀態，保護韌帶和腰椎間小關節的作用減弱，就會引起腰椎的損傷，就會可能出現腰椎疼痛。

4、沖涼者：沖涼也是一種不健康的生活方式，對於腰部的傷害，尤其是很容易受涼的。 很多人群喜歡在運動後去沖個涼水澡，這樣他們就是覺得頓時的清爽不少。 但是專家就表示著並不是一個很好的習慣，脊柱在突然的刺激性很容易引起腰椎病，因此建議大家運動后先等到身上的汗水乾淨后再去洗澡。